食事療法の単位とは？ どのくらい食べていいの？ 間食は？
糖尿病といわれると、必ずセットでイメージされるものがあります。
「食事」・「運動」
運動に関しては、以前の記事：血糖値をコントロールする効果的なやり方と注意点で解説しています。
今回は「食事」に対して、運動との関連も含めて解説していきます。
食事療法の基本
一日の食事量の目安
糖尿病の食事量に関しては、1日に摂取するエネルギー量を体重目安で決められています。
「標準体重（kg)」×「身体活動量（25～30kcal)」
標準体重はBMI（体重(kg)/身長(ｍ）×身長(m)）=22 の時の体重です。
自分の身長が170cmならば、理想体重(kg)=22×身長(m)×身長(m)となるので、
理想体重＝22×1.7(m)×1.7(m)=63.58kg となります。
身体活動量の幅で25～30kcal と仮定すると、1589.5kcal/日～1907.4kcal/日が1日の摂取目安となります。
小難しい計算が面倒であれば、
身長160㎝→1600kcal/日, 170cm→1700kcal/日, 180cm→1800kcal/日
と、身長の10倍を目安にしておくと大きく外れません。
食事の単位とは
日本糖尿病学会の「糖尿病食事療法のための食品交換表」で決められているもので、
1単位＝80kcalとしています。
なぜ80kcalなのかは、日本人が食べる1回量のエネルギーが80の倍数になっている場合が多かったというのが理由のようです。
間食・アルコール・ジュース類は？
間食に関しては、午後3時ごろに 80ｋcal/日 以内なら許容できます。具体的にはバナナ1本、ヨーグルト1個程度ですが、、。
1日に摂取できるエネルギー量などを踏まえて自分なりのルールを決めて考えましょう
アルコールに関しては、血糖値を飲むことで直接変化させることは少ないです。
しかし、アルコールが肝臓に作用することでのインスリンという血糖値を下げるホルモンの働きを阻害したり、食欲増進作用で食べ過ぎてしまうことが問題になります。
コントロールが悪いときは控えるべきでしょう。
甘い飲み物・果物ジュースは、かなり糖分が多いので、血糖値を跳ね上げます。
基本は無糖のものを摂取するようにしましょう。
運動療法と食事の基本ルール
運動の効果（筋肉をつけて血糖値を下げやすくする）を最大限に引き出すためには、食事の摂り方が非常に重要です。
難しいカロリー計算の前に、まずは以下の**「3つの基本ルール」**から始めましょう。
食べる「順番」と「スピード」を変える
運動をするためのエネルギーを確保しつつ、食後の急激な血糖値上昇（血糖値スパイク）を防ぐためのテクニックです。
- ベジ・ファースト（野菜が先）:最初に「食物繊維」の多い野菜、海藻、きのこ類から食べ始めます。これらが糖の吸収を緩やかにする「防波堤」の役割を果たします。食べる順序: 副菜（野菜）→ 主菜（肉・魚）→ 主食（ご飯・パン）
- ゆっくり食べる（1食20分以上）:早食いは血糖値を急上昇させます。一口食べたら箸を置く、よく噛むことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぎます。
筋肉の材料「タンパク質」を毎食とる
運動療法で最も大切な「筋肉」を作るために、タンパク質は欠かせません。
筋肉量が増えると、それだけ血糖（ブドウ糖）を消費してくれる「タンク」が大きくなります。
- 毎食片手の手のひら1枚分: 肉、魚、卵、大豆製品（豆腐・納豆）を、毎食片手の手のひら分を目安に摂取しましょう。
- 朝食のタンパク質が重要: 多くの人は夕食に偏りがちですが、筋肉の維持には「朝食」でしっかりタンパク質をとることが効果的です（例：ゆで卵、ヨーグルト、納豆を追加する）。
欠食せず「規則正しく」食べる
「痩せたいから」と食事を抜くのは逆効果です。
- 欠食は血糖値乱高下のもと: 食事を抜くと、次の食事の後に血糖値が急激に跳ね上がりやすくなります。また、空腹状態で運動すると低血糖のリスクが高まります。
- 1日3食、なるべく決まった時間に: 体のリズムが整い、インスリンの分泌も安定します。
【運動前後】の食事・補食のコツ
運動との組み合わせで迷いやすいタイミングについても補足します。
| タイミング | ポイント | おすすめの行動 |
| 運動前 | 空腹すぎず、満腹すぎず | 食後すぐは消化不良になるため避ける。 極度の空腹時は低血糖予防のため、バナナ半分やヨーグルトなどを軽く食べてから行う。 |
| 運動中 | こまめな水分補給 | 喉が渇く前に飲む。糖分の入ったスポーツドリンクは避け、水やお茶を選ぶ。 |
| 運動後 | 筋肉の修復 | 運動後は筋肉が栄養を欲しています。食事前であれば、そのままバランスの良い食事を。食事と離れている場合は、牛乳や豆乳などタンパク質を含むものを少し摂ると筋肉づくりに役立ちます。 |
避けるべき「意外な落とし穴」
- 「運動したから食べていい」の油断:30分のウォーキングで消費できるのは約100kcal（おにぎり半分程度）。「ご褒美のアイス」で運動の効果は簡単に帳消しになってしまいます。
- 健康食品の摂りすぎ:「体に良い」と言われる野菜ジュースやフルーツも、糖質を多く含む場合があります。飲みすぎ・食べすぎには注意しましょう。
まとめ
- 野菜から先に、ゆっくり食べる。
- 筋肉のためにタンパク質を毎食とる。
- 1日3食、規則正しく食べる。
まずはこの3つを意識するだけで、運動療法の効果がぐっと高まります。
食事療法の基本も行いつつ、継続できることを前提に自分でできることから始めていきましょう。
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